Rytas prasideda sėdant automobilyje. Tada — sėdant biure. Pietūs — sėdant kavinėje. Po darbo — sėdant ant sofos. Vidutinis biuro darbuotojas praleidžia sėdėdamas 10–12 valandų per dieną, o tai yra daugiau nei miegodamas. Ką šis sėdėjimo maratonas daro jūsų kūnui — ir ar galima sumažinti žalą nepakeičiant darbo pobūdžio?
Pirmoji valanda sėdint atrodo nekalta. Tačiau jau po trisdešimties minučių stuburo diskai pradeda spausti daugiau nei stovint, nes sėdint tarpslankstelinis spaudimas padidėja iki 40 procentų. Juosmens raumenys pradeda ilsėtis — ir tai nėra geras dalykas, nes jie nustoja palaikyti stuburą, ir visa apkrova perkeliama ant pasyvių struktūrų: raiščių, diskų, sąnarių kapsulių. Per valandas šis spaudimas kasdien formuoja mikrotraumas, kurios kaupiasi ir galiausiai virsta lėtiniu skausmu.
Kraujotaka ir medžiagų apykaita
Po kelių valandų sėdint kraujo cirkuliacija kojose sulėtėja. Tai padidina trombozės riziką ir sukelia sunkumo jausmą kojose. Medžiagų apykaita lėtėja — kalorijos deginamos lėčiau, insulino jautrumas mažėja. Po aštuonių valandų sėdėjimo kūnas metaboliškai funkcionuoja visiškai kitaip nei po aktyviai praleistos dienos, net jei vakare nueisite į sporto salę — nes vienkartinė valandos treniruotė nekompensuoja aštuonių valandų statinio sėdėjimo.
Kaip pasipriešinti? Pirmasis žingsnis — kokybiškos biuro kėdės, pritaikytos ilgam sėdėjimui. Ergonomiška kėdė su juosmens atrama, reguliuojamu aukščiu ir pasvirimo mechanizmu neeliminuoja sėdėjimo problemos, tačiau žymiai sumažina jos poveikį. Ji palaiko natūralią stuburo kreivę ir paskirsto kūno svorį taip, kad spaudimas nesikauptų vienoje vietoje. Tai ne prabanga, o sveikatos priemonė — kaip geras čiužinys miegui.
Sėdėjimo higiena ir pratimai
Antrasis žingsnis — mikrojudėjimas. Kiekvieną valandą atsistokite, pasivaikščiokite bent dvi minutes, atlikite kelis tempimo pratimus. Naudokite telefoną ar kompiuterį kaip priminimą — nustatykite alarmą kas 50 minučių. Šios pertraukėlės ne tik saugo kūną, bet ir pagerina smegenų darbą — po trumpo judėjimo koncentracija ir kūrybiškumas padidėja, o nuovargis sumažėja.
Trečiasis — sėdėjimo higiena. Kojos turi remtis į grindis visu padu, keliai — 90 laipsnių kampu, nugara — remtis į kėdės atlošą. Monitorius — akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad kaklas būtų neutralioje pozicijoje. Klaviatūra ir pelė — taip, kad alkūnės būtų 90 laipsnių kampu ir artai prie kūno. Šie elementai skamba elementariai, tačiau daugelis biuro darbuotojų neatitinka nė vieno iš šių kriterijų — ir tai tiesioginis kelias į lėtinius skausmus. Pirmasis žingsnis — tinkamai parinktos biuro kėdės, palaikančios natūralią stuburo kreivę.
Alternatyvūs darbo būdai
Ketvirtasis — pratimai, skirti sėdintiems. Pilvo preso stiprinimas, nugaros tempimas, klubų lankstumo pratimai ir pečių juostos mobilumo darbas — tai keturi stulpai, kurie padeda kompensuoti sėdimo darbo poveikį. Nereikia sporto salės — pakanka dešimties minučių namie ryte ir vakare su paprasčiausiais pratimais, kuriuos galima rasti bet kurioje kineziterapijos svetainėje.
Penktas žingsnis — alternatyvūs darbo būdai. Stovimas stalas daliai dienos, vaikščiojimo susirinkimai, pokalbiai telefonu stovint — kiekviena minutė, perkelta iš sėdimos į stovimą ar judančią poziciją, yra naudinga investicija į sveikatą, kuri per metus sudaro dešimtis valandų papildomo judėjimo be jokio papildomo laiko investavimo. Jūsų kūnas yra sukurtas judėti — leiskite jam tai daryti, ir jis atsidėkos jums energija, gerove ir mažesniais apsilankymais pas gydytoją.
Galiausiai, nepamirškite, kad prevencija visada yra pigesnė nei gydymas. Nugaros operacija kainuoja tūkstančius eurų ir mėnesius reabilitacijos. Ergonominė kėdė ir reguliarios pertraukėlės kainuoja kelis šimtus eurų ir kelias minutes per dieną. Pasirinkimas akivaizdus — tereikia jį padaryti šiandien, o ne tada, kai skausmas jau tapo nepakeliamas.
Jei jau jaučiate diskomfortą, pradėkite nuo vizito pas kineziterapeutą — jis įvertins jūsų laikyseną, nustatys problemines zonas ir sudarys individualų pratimų planą. Kartu su darbo vietos ergonomikos pagerinimu tai gali sustabdyti ir net atvirkštiniu keliu atkurti padėtį, kol ji neperaugo į rimtesnę problemą.